La ripresa dell’attività sportiva dopo le vacanze richiede gradualità e attenzione. Anche poche settimane di inattività possono infatti determinare un decondizionamento dell’organismo e ridurre la capacità di muscoli, tendini e articolazioni di sopportare i carichi abituali. A richiamare l’attenzione sui rischi di una ripartenza troppo rapida è Andrea Bernetti, segretario generale Simfer e ordinario di Medicina fisica e riabilitativa all’Università del Salento, intervistato da LaSalute di LaPresse.
La fine dell’estate coincide per molte persone con il ritorno in palestra, sui campi da gioco o alla corsa. La tentazione è quella di riprendere immediatamente ritmi e intensità raggiunti prima delle vacanze, ma proprio questo, sottolinea Bernetti, rappresenta uno degli errori più frequenti.
«Il pericolo maggiore è il detraining: il decondizionamento atletico, la progressiva perdita degli adattamenti cardiovascolari, muscolari e respiratori che il corpo innesca già dopo due o tre settimane di inattività».
Il problema, quindi, non riguarda soltanto la resistenza allo sforzo. Anche l’apparato muscoloscheletrico deve essere progressivamente riabituato alle sollecitazioni dell’attività fisica.
«L’errore più insidioso è credere che il nostro sistema muscoloscheletrico possa ripartire dagli stessi carichi pre-pausa. Tendini, muscoli e articolazioni perdono rapidamente la loro capacità di tollerare lo stress meccanico».
La regola del 10% per una ripresa graduale
Per ridurre il rischio di infortuni è fondamentale programmare una ripresa progressiva. Bernetti richiama in particolare la cosiddetta “regola del 10%”, indicata nelle linee guida dell’American College of Sports Medicine.
«La norma prescrive di incrementare volume, frequenza o intensità dell’allenamento in misura non superiore al 10% ogni settimana».
Accanto alla gradualità assume un ruolo importante il riscaldamento dinamico prima dell’attività. I tessuti non adeguatamente preparati allo sforzo, spiega il segretario generale Simfer, presentano una minore viscoelasticità e una ridotta capacità di assorbire l’energia prodotta durante l’esercizio, con un conseguente aumento del rischio di infortunio.
Un’altra strategia utile è variare il tipo di attività svolta, alternando per esempio corsa, nuoto o bicicletta. In questo modo è possibile distribuire maggiormente le sollecitazioni e limitare l’accumulo di microtraumi sulle stesse strutture anatomiche.
Dal calcio al padel, ogni sport ha i suoi rischi
La tipologia degli infortuni cambia naturalmente in relazione alla disciplina praticata.
Negli sport di contatto come calcio e calcetto sono particolarmente interessati gli arti inferiori, con distorsioni della caviglia e del ginocchio e lesioni muscolari, soprattutto a carico dei flessori della coscia.
Pallacanestro e pallavolo, per la presenza di salti ripetuti e atterraggi anche asimmetrici, possono invece favorire traumi distorsivi e patologie da sovraccarico, tra le quali la tendinopatia rotulea, il cosiddetto “ginocchio del saltatore”.
Tennis e padel associano accelerazioni e cambi di direzione all’utilizzo intenso e asimmetrico dell’arto superiore. Tra le problematiche più frequenti Bernetti indica le epicondiliti del gomito, le lesioni del gemello mediale del polpaccio, conosciute anche come “tennis leg”, e le patologie dei tendini della cuffia dei rotatori della spalla.
Anche la corsa, soprattutto quando i carichi vengono aumentati troppo rapidamente, può determinare patologie da sovraccarico funzionale come tendinopatia achillea, fascite plantare e sindrome femoro-rotulea.
Dolore dopo l’attività: quando bisogna preoccuparsi
Un punto importante riguarda la capacità di distinguere il normale indolenzimento successivo alla ripresa dell’attività fisica dai segnali di una possibile lesione.
Bernetti richiama in particolare la differenza tra un danno strutturale e i Doms, i “Delayed onset muscle soreness”, cioè l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
I Doms compaiono generalmente tra le 24 e le 48 ore successive allo sforzo, interessano spesso aree muscolari abbastanza ampie e in maniera simmetrica e tendono a regredire spontaneamente nel giro di alcuni giorni. Si tratta di un fenomeno legato ai processi di adattamento del muscolo allo sforzo.
Molto diversi sono invece i segnali che possono indicare una vera lesione. «Un dolore che insorge in modo acuto e improvviso durante il gesto atletico, spesso descritto come una “fitta” localizzata o associato a una sensazione fisica di “strappo”, richiede l’immediato arresto dell’attività», sottolinea Bernetti.
Altri campanelli d’allarme sono la sensazione di cedimento, l’impossibilità di caricare completamente il peso sull’arto interessato e la presenza di dolore a riposo o durante la notte che non migliora con la sospensione dell’allenamento.
«In questo caso – conclude Bernetti – è fondamentale una visita medica specialistica per una diagnosi precisa e per la definizione del percorso terapeutico più appropriato».
Il ritorno allo sport dopo una pausa diventa così anche un’occasione per ricordare un principio fondamentale della prevenzione: l’attività fisica produce i suoi maggiori benefici quando il carico viene adattato alle condizioni della persona e incrementato progressivamente, rispettando i tempi di adattamento dell’organismo.