L’attività fisica rappresenta uno degli strumenti più efficaci per mantenere salute, autonomia e qualità della vita anche dopo i 60 anni. Non si tratta soltanto di prevenire malattie, ma di preservare la capacità funzionale, sostenere il benessere psicologico e contrastare l’isolamento sociale.
Secondo Andrea Bernetti, professore di Medicina fisica e riabilitativa dell’Università del Salento e segretario generale Simfer, l’esercizio fisico deve essere considerato un vero e proprio intervento terapeutico.
«L’attività fisica, definita dall’Oms come una priorità assoluta di salute pubblica, è uno dei principali strumenti per preservare l’autonomia, ridurre il carico delle malattie croniche e potenziare la riserva cognitiva», spiega Bernetti in una nota di Adnkronos. «Anche chi soffre di patologie croniche può fare attività fisica e i benefici superano di gran lunga i rischi».
Oltre agli effetti sul piano fisico, l’attività motoria svolta in gruppo favorisce la socializzazione, riduce il senso di isolamento e contribuisce a contrastare sintomi depressivi e ansiosi grazie al rilascio di endorfine.
Le attività più adatte dopo i 60 anni
Molte discipline si prestano particolarmente bene a un approccio “dolce” all’attività sportiva in età matura, perché combinano movimento, controllo motorio e sicurezza.
Tra queste il fisiatra indica in particolare:
Tai chi e yoga, che migliorano equilibrio, flessibilità e controllo neuromotorio attraverso movimenti lenti e controllati.
Attività in acqua, come l’acquagym, che sfruttano i vantaggi dell’ambiente acquatico. «In acqua il peso percepito si riduce fino all’80-90%, permettendo movimenti che a terra potrebbero risultare dolorosi nei pazienti con artrosi», ricorda Bernetti. La pressione dell’acqua agisce inoltre come un massaggio naturale che stimola la circolazione, mentre la resistenza dell’acqua rafforza la muscolatura senza traumi da impatto.
Nordic walking, attività aerobica di intensità moderata che coinvolge circa il 90% della muscolatura corporea grazie all’utilizzo dei bastoncini, riducendo il carico sulle articolazioni degli arti inferiori e sulla colonna vertebrale e migliorando stabilità posturale e coordinazione.
Tennis in doppio, particolarmente indicato per i senior perché limita l’area di campo da coprire e quindi l’intensità dello sforzo cardiovascolare. Alcuni studi suggeriscono che la pratica del tennis possa contribuire a ridurre la pressione arteriosa fino al 15% e a diminuire l’incidenza del diabete negli over 60.
Golf, che combina camminata prolungata – anche tra i 6 e i 12 chilometri per partita – con il gesto tecnico dello swing, utile per migliorare coordinazione, equilibrio e propriocezione.
Infine il ballo, considerato uno degli esercizi più efficaci anche per la salute cognitiva. «La danza stimola la memoria dei movimenti, la coordinazione con il partner e il senso del ritmo, favorendo la neuroplasticità dell’ippocampo e contribuendo a ridurre il rischio di demenza», osserva Bernetti.
L’esercizio come una “prescrizione”
Per avviare un programma di attività fisica, soprattutto in presenza di patologie croniche, è importante un percorso di valutazione medica attento e multidisciplinare.
«L’esercizio non deve essere semplicemente consigliato, ma prescritto e dosato come un farmaco», sottolinea Bernetti.
Un programma ben equilibrato per una persona over 60 dovrebbe includere cinque componenti fondamentali.
- Riscaldamento e mobilità articolare
Movimenti circolari delle principali articolazioni – caviglie, polsi, spalle – utili per aumentare la lubrificazione articolare e ridurre la rigidità. - Attività aerobica
Camminata a passo variabile, marcia sul posto o esercizi ritmici che coinvolgono i grandi gruppi muscolari per almeno 10-20 minuti. - Rinforzo muscolare
Esercizi con bande elastiche, piccoli pesi o con il proprio peso corporeo, come alzarsi dalla sedia, per stimolare la forza degli arti e del core. - Esercizi di equilibrio
Camminata in tandem (punta-tacco), spostamenti del peso laterali e mantenimento della posizione su un piede solo con un appoggio di sicurezza. - Defaticamento e respirazione
Esercizi di allungamento muscolare dolce associati a respirazioni profonde per favorire il rilassamento e il ritorno venoso.
Un investimento sulla salute e sull’autonomia
Per garantire risultati duraturi, il programma di attività fisica deve essere piacevole, realistico e adattato alle preferenze individuali. Iniziare con sessioni brevi e aumentare progressivamente durata e frequenza è la strategia migliore per evitare abbandoni e ridurre il rischio di infortuni.
«L’adozione di uno stile di vita attivo, accompagnato da una corretta alimentazione e da un monitoraggio clinico adeguato, consente non solo di prevenire molte patologie croniche, ma anche di agire terapeuticamente su quelle già presenti», conclude Bernetti. «L’obiettivo è promuovere un invecchiamento di successo, in cui autonomia funzionale e dignità della persona siano preservate il più a lungo possibile».